Exercice efficace pour perdre du poids rapidement

Il n’existe pas de solution miracle, ni de meilleur moyen de perdre du poids que de suivre un régime et de faire de l’exercice. De plus, l’un ne peut exister sans l’autre. Mais même de simples exercices de perte de poids peuvent vous aider à augmenter votre activité, à brûler des calories et à avoir un corps tonique.Alors, vous décidez de perdre ces kilos en trop. Quel chemin emprunterez-vous?

1. Connaissez votre alimentation afin de ne pas manger plus que ce dont votre corps a besoin.
2. Revoyez votre routine quotidienne et assurez-vous de vous reposer et de dormir suffisamment, car les graisses sont brûlées pendant le sommeil.
3. Apprenez quelques théories sur le fonctionnement du corps, la croissance des muscles et la combustion des graisses.
4. Investissez dans des vêtements de sport et des chaussures pour éviter les blessures pendant l'entraînement.
5. Essayez différents exercices et choisissez le type d'activité que vous aimez.
6. Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine tout en maintenant un déficit calorique.
7. Profitez de votre nouveau style de vie et de votre nouveau corps.

En suivant ce plan, vous pouvez perdre du poids et rester en bonne santé grâce à l’exercice et à la nutrition. Maintenant, regardons de plus près.

Une bonne alimentation facilite la perte de poids

Lors de la perte de poids, la nutrition est la chose la plus importante. Quel que soit le type d’exercice que vous choisissez, vous ne pourrez pas le faire sans comprendre vos habitudes alimentaires. Nous ne vous donnerons pas d'informations sur les calories et l'alimentation, mais nous vous donnerons des règles de base pour vous aider à perdre du poids. Les coachs fitness disent que 80 à 90 % d’une perte de poids réussie est liée à la nutrition. Votre objectif est de dépenser plus que ce que vous consommez. L’exercice peut vous aider à accélérer le processus de combustion des graisses et à augmenter le nombre de calories que vous brûlez, mais le fondement de tout cela est la nutrition.Recommandations du formateur :

1. Ne vous laissez jamais avoir faim. Plus une personne a faim, plus elle mange. Lorsque vous avez à peine faim, il est temps de manger car vous mangerez davantage en une demi-heure ou une heure.
2. Maintenez vos habitudes alimentaires précédentes, mais retirez chaque jour une cuillère de votre portion habituelle. C'est une petite quantité, mais si vous regardez sur une semaine, cela représente sept cuillères par repas. L’estomac s’y habitue rapidement, commence à rétrécir et vous vous contentez de moins de nourriture.
3. Ne mangez pas trop. Pas besoin d'attendre ce sentiment de « ouf, je suis rassasié ». Vous vous sentirez rassasié 15 à 20 minutes après avoir mangé. Ce n'est qu'après ce délai que nous pouvons évaluer objectivement si une personne est rassasiée ou non. Lorsque vous avez du mal à respirer, il est préférable de garder la table pleine sans trop manger.

Lors de la perte de poids, une bonne nutrition doit être basée sur les protéines et les graisses. Mangez plus de viande, de fromage, d'œufs et de poisson. N'oubliez pas les légumes et les céréales, le pain complet. Des graisses saines peuvent être trouvées dans le poisson rouge, les noix et les avocats. Ce type de nutrition ne vous donnera pas faim et vous aidera à obtenir tous les nutriments nécessaires.L'alimentation doit être équilibrée et variée pour ne pas se détériorer. Mais si vous voulez vraiment vous rappeler le goût des gâteaux et des chips, vous pouvez manger les aliments « interdits » petit à petit. On pense que si vous mangez correctement 90 % du temps, vous pouvez vous permettre de manger 10 % d’aliments riches en calories.Faut-il suivre un régime ou compter les calories? Chacun choisira un système nutritionnel qui lui convient. Dans un régime, vous éliminez certains aliments, réduisant ainsi le contenu calorique de votre alimentation. suggestion.Essayez de créer le menu de cette semaine avec vos recettes préférées. Il n'y a rien de magique dans les recettes PP, et elles ont tendance à être plus caloriques que les recettes ordinaires, et les desserts à base de farine d'amande prennent beaucoup de temps. À base d'aliments entiers simples et d'aliments protéinés. Vous n'aimez pas les flocons d'avoine? Le petit-déjeuner était composé d'œufs brouillés et de légumes. Vous devez faire preuve de flexibilité dans votre alimentation, car un mode de vie sain vous accompagnera tout au long de votre vie.Et n'oubliez pas de suivre vos habitudes de consommation d'alcool, en particulier pendant un exercice intense. Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main. Si vous avez du mal à boire de l'eau claire, ajoutez du jus de citron ou des feuilles de menthe.

Que choisir : s'entraîner à la maison ou en salle?

Chacun peut choisir où s’entraîner : à la maison ou en salle de sport. Les deux options ont leurs avantages et leurs inconvénients.Si vous vous inscrivez à un entraînement collectif dans un club de sport, vous devez vous rendre à la salle de sport, payer et respecter un horaire. Mais il est livré avec tout l’équipement et l’équipement d’exercice nécessaires pour une perte de poids efficace.Les entraînements à domicile sont devenus très populaires ces derniers temps. Pas besoin d'aller nulle part, respectez un plan et un emploi du temps. Mais il faut une forte volonté et un certain entraînement physique pour réaliser correctement les exercices.Les exercices de perte de poids eux-mêmes ne sont pas si différents à la maison et au gymnase. Ils doivent être efficaces, intenses et variés. Vous pouvez entraîner vos abdominaux avec le même succès à la maison ou à la salle de sport. Vous pouvez travailler avec un entraîneur par appel vidéo.

Ce dont vous avez besoin pour commencer la formation : équipement et vêtements

Si vous pratiquez à la maison, un tapis vous sera utile. Vous aurez peut-être besoin de petits haltères de 2 kg et de 5 kg ainsi que de bandes d'exercice (si elles sont incluses dans le plan d'entraînement). En fait, vous pouvez faire l’entraînement sans aucun équipement et utiliser votre propre poids corporel pour brûler les graisses et faire de la musculation, aucun équipement spécial n’est requis. La salle de sport a tout ce dont vous avez besoin.Quoi qu’il en soit, vous aurez besoin de vêtements de sport :

• Baskets avec un bon amorti et une bonne respirabilité ;
• Des leggings ou des pantalons de survêtement bien étirés ;
• Quelques T-shirts en fibres synthétiques (le coton met beaucoup de temps à sécher) ;
• Hauts de sport pour femmes.

Il s’agit d’un ensemble de base dont vous ne pouvez pas vous passer à la salle de sport ou à la maison. Vous aurez également besoin d'un réservoir d'eau et, si possible, d'un bracelet de fitness ou d'une montre avec fonction de fréquence cardiaque.suggestion.Apportez une petite serviette avec vous lorsque vous allez à la salle de sport. Vous devez le placer sur votre équipement de fitness pendant que vous faites des exercices.

Types et types d'entraînements et d'exercices : que choisir?

Différents types d'exercices et d'exercices sont efficaces pour perdre du poids. Cela s'explique par les caractéristiques individuelles du corps. Le type d'entraînement le plus efficace est considéré comme l'exercice aérobique (exercice aérobique). Mais vous devez également faire des exercices anaérobies (de force) pour que votre peau ne s'affaisse pas après avoir perdu du poids. Voyons quels sont les types de base d’entraînement pour perdre du poids lors de l’entraînement au gymnase et à la maison. Vous apprendrez pourquoi différents types d'activités sont nécessaires pour réussir à vous mettre en forme. Enfin, décidez lequel est le meilleur : cardio ou musculation?

exercices de force

Le but de l’entraînement en force est l’hypertrophie ou la croissance musculaire. En fait, l’entraînement en force accélérera votre métabolisme, mais progressivement. Souvent, les personnes qui maigrissent choisissent d’autres types d’entraînement, et ce pour une bonne raison.Quels sont les avantages de la musculation pour perdre du poids?

1. Après un entraînement en force, le corps utilise des calories pour récupérer.
2. Lorsque l'on travaille « jusqu'à l'échec », des microdommages surviennent aux muscles et le corps dépense de l'énergie pour les récupérer.
3. Le muscle nécessite plus d’énergie pour « s’entretenir » que la graisse.
4. Certains éléments de l'entraînement en force entrent dans l'entraînement par intervalles, et pour les mettre en œuvre avec succès, vous devez d'abord maîtriser les bases d'une bonne exécution.

C’est un mythe que l’entraînement en force soit réservé aux hommes. Les femmes peuvent également réussir à perdre du poids et à se mettre en forme grâce aux squats, aux fentes et à la musculation avec des haltères et des haltères. Vous devez faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine, en alternance avec des exercices d'aérobic, pour perdre du poids efficacement.

Exercice d'aérobie

L'exercice aérobique est un excellent choix pour perdre du poids. Ils provoquent rapidement une combustion des graisses tout en pompant le muscle cardiaque et le système respiratoire. Vous pouvez faire des exercices d’aérobic à la maison et au gymnase. Il ne s'agit pas toujours d'un entraînement de haute intensité, mais brûler les graisses demandera un certain effort. Les débutants doivent rejoindre progressivement la formation.Meilleur exercice cardio :

• Faites un pas de côté avec les bras levés ;
• boxe;
• burpee;
• mis de côté;
• Soulevez vos genoux de la fente ;
• corde à sauter.

L'exercice aérobique est bénéfique pour les hommes et les femmes. Vous devez faire des exercices de perte de poids 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 50 minutes à chaque fois. Vous pouvez compléter l'entraînement en force en marchant d'un bon pas sur un tapis roulant ou en utilisant un appareil elliptique.

entraînement aérobique

L'exercice aérobique peut vous aider à perdre du poids et à améliorer le fonctionnement de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins. Lors de l’exécution de ces actions, le corps utilise une grande quantité d’oxygène. Ces exercices peuvent rendre les gens plus résilients. L'exercice aérobique est considéré comme le meilleur moyen de brûler des calories.L’exercice aérobique, ou cardio comme on l’appelle communément, est le meilleur exercice pour perdre du poids. Cela inclut la course à pied, les vélos d’exercice à grande vitesse, les appareils elliptiques et la marche rapide sur le tapis roulant. Ce qui est important, c’est que le processus de combustion des graisses commence dans les 30 minutes. La durée de l'exercice devrait être de 40 à 60 minutes, mais il est préférable de commencer par 10 à 15 minutes et d'ajouter 2 à 3 minutes chaque jour.L'aérobic comprend la course, la danse, les sports d'équipe et le patinage. Bref, n'importe quelle charge qui fait battre votre cœur. Cependant, pour bien brûler les graisses grâce au cardio, vous devez vous en tenir à une certaine zone de fréquence cardiaque.L'exercice aérobique peut être pratiqué tous les jours. Si vous les alternez avec d'autres types d'exercices, deux fois par semaine suffiront.

entraînement anaérobie

Lors d'un entraînement anaérobie, le corps reçoit de l'énergie sans oxygène. Les muscles utilisent le glycogène (un produit de la dégradation du glucose) qui s’accumule dans le sang. Il s’agit d’exercices de musculation en salle conçus pour développer et renforcer les muscles, ainsi que de course à pied sur de courtes distances. Ils n’utilisent pas les graisses comme source d’énergie. L’exercice anaérobie brûle moins de calories que l’exercice aérobie. Alors à quoi vous servent-ils? En fait, les muscles utilisent de l'énergie pendant un certain temps après un exercice anaérobie - 12 à 36 heures. De plus, grâce à la croissance musculaire, vous brûlez moins de calories au repos. Mais les entraîneurs conviennent toujours que les exercices aérobiques sont plus efficaces pour perdre du poids.

entraînement par intervalles

Pour perdre du poids rapidement, vous devez pratiquer régulièrement des exercices vigoureux mais pas intenses. HIIT (ou HIIT en anglais) – entraînement par intervalles – adapté à vos objectifs. Ils conviennent aussi bien aux sportifs débutants qu’aux confirmés. Il vous suffit de suivre votre rythme en fonction de votre niveau de préparation.Tabata est un excellent exemple de HIIT. Les exercices doivent être effectués rapidement (mais efficacement) en 20 à 60 secondes. Après cela, vous vous reposez pendant 10 à 40 secondes. Plus la période de repos est longue, moins l’entraînement est intense. Un entraînement HIIT pourrait ressembler à ceci :

• courir sur place;
• s'accroupir;
• pompes;
• pompes;
• Utilisez la planche pour tirer vos genoux vers votre abdomen.

Généralement, un cercle se compose de 5 à 6 exercices. La plupart du temps, il s’agit d’un entraînement avec votre propre poids. Les débutants peuvent courir trois tours et les joueurs avancés peuvent courir cinq tours. Les exercices peuvent être effectués en répétitions, mais il existe des options lorsque chaque intervalle est conçu pour faire travailler certains groupes musculaires.Grâce à ce plan, en une demi-heure, vous sécherez votre sueur et vous serez heureux d'avoir réussi à brûler 300 à 500 calories supplémentaires.

Échauffement avant un exercice de perte de poids : est-ce nécessaire?

Ici, les entraîneurs conviennent qu’un échauffement avant un exercice de perte de poids est indispensable. L'échauffement du corps prend 5 à 10 minutes mais peut vous aider à préparer votre entraînement, à éviter les blessures et à échauffer tous vos muscles et articulations.Avant l'entraînement, ou même avant les étirements, il faut s'échauffer. Faites les exercices d'échauffement les plus simples :

1. Tournez lentement votre tête dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre 3 à 4 fois.
2. Déplacez vos bras d'avant en arrière en cercles à une vitesse moyenne 5 à 10 fois.
3. Éloignez vos bras de votre poitrine 5 à 10 fois.
4. Faites pivoter votre bassin dans les deux sens 5 fois.
5. Redressez vos jambes et penchez-vous vers vos orteils 5 à 10 fois.
6. Pliez dans les deux sens 5 à 10 fois.
7. Faites pivoter vos hanches.
8. Étirez vos mains et vos chevilles.

Après l'exercice d'échauffement, vous pouvez vous échauffer en marchant rapidement sur le tapis roulant pendant 10 à 15 minutes. Dirigez-vous ensuite vers le complexe principal.

Exercices pour perdre la graisse du ventre : redressements assis, levées de jambes, aspiration

Il est impossible de perdre du poids dans une zone donnée, car la graisse quitte le corps de manière plus ou moins uniforme. Mais vous pouvez perdre du poids au niveau du ventre et des côtés en faisant des exercices pour raffermir votre peau et renforcer vos muscles abdominaux. Ce sont des exercices de musculation de base qui peuvent vous aider à brûler plus de calories. Les exercices pour réduire la graisse du ventre ne sont pas différents pour les hommes et les femmes : les techniques sont les mêmes pour tout le monde. Le plus important est de s’entraîner correctement et régulièrement, et ainsi, tant que vous aurez un déficit calorique et suffisamment d’activité de base, vous obtiendrez le soulagement souhaité. Quand cela se produit – une semaine, un mois ou six mois, selon votre constitution et votre alimentation.

Crunchs abdominaux : droits, inversés, latéraux

Technique du développé couché et du crunch :

1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les genoux pliés.
2. Appuyez votre menton vers votre poitrine et placez vos paumes derrière votre tête.
3. Pendant que vous expirez, soulevez légèrement votre corps et soulevez vos omoplates du tapis.
4. Contractez vos muscles abdominaux.
5. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement sur le tapis sans vous redresser complètement.

Sans vous tenir trop haut, soulevez votre menton de votre poitrine et utilisez vos bras pour vous tirer vers l'avant. La presse doit toujours être à cran.Des redressements assis inversés sur le solIl s'agit d'un exercice qui consiste à lever les jambes tout en resserrant les muscles abdominaux inférieurs :

1. Allongez-vous sur le dos sur votre tapis.
2. Pliez vos genoux pour que vos tibias soient parallèles au sol et rapprochez vos talons.
3. En expirant, soulevez vos hanches et soulevez vos fesses du sol, en reposant votre poids sur vos omoplates et en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
4. En inspirant, revenez à la position de départ sans redresser complètement les jambes. Gardez vos muscles abdominaux tendus à tout moment.

Des redressements assis droits et inversés peuvent être effectués sur un banc, en tenant le banc derrière votre tête avec vos mains.redressements assis sur le côtéLes muscles abdominaux externes des muscles abdominaux sont renforcés. Il est facile de faire des redressements assis latéraux sur une machine à hyperextension :

1. Ajustez la hauteur pour que le haut du tapis d'exercice soit au même niveau que votre bassin.
2. Position de départ - Jambes posées sur la base du simulateur, corps droit, bras au niveau de la poitrine.
3. Pendant que vous expirez, inclinez votre corps vers le bas et pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

Les redressements assis latéraux doivent être effectués en utilisant vos obliques et non votre inertie.Répéter les temps et les méthodes. Pour les débutants, hommes et femmes, trois séries de 20 répétitions de redressements assis suffisent. Vous pouvez le faire au début ou à la fin de votre séance de musculation, le matin, l'après-midi ou le soir.cyclique. Au moins une fois par semaine. Les résultats des redressements assis dépendent de la structure. Vous pouvez alterner entre des redressements assis avant, arrière et latéraux.

Exercices de perte de poids latérale : planche, flexion, balancement

Il est impossible de se débarrasser des flancs uniquement avec des exercices de perte de poids. Pour brûler les graisses stockées, vous devez maintenir un déficit calorique et augmenter votre activité physique. Les planches, les balancements de jambes et les flexions sont autant d’exercices énergivores qui vous aideront à perdre du poids en excès et à donner de belles courbes à votre corps.Une série d’exercices secondaires de perte de poids à faire à la maison doit inclure des exercices pour les muscles obliques. Combinés, ces éléments d’entraînement vous aideront à éliminer rapidement les amas graisseux de votre taille.

Planche latérale : renforce tous les muscles

Il s’agit d’un exercice de base qui permet de sculpter votre tour de taille tout en tonifiant les muscles des abdominaux, du dos, des jambes et des bras. Cela peut être fait sans équipement spécial. Il existe une astuce simple pour réaliser des planches latérales :

1. Mettez-vous en position de planche régulière avec vos avant-bras et vos orteils au sol.
2. Retournez-vous et déplacez votre poids sur un côté de votre corps.
3. Contractez vos abdominaux, redressez votre corps et appuyez-vous sur vos avant-bras et vos chevilles.
4. Retour à la position de départ - planche régulière.

Pour les pratiquants avancés de la planche latérale, vous pouvez ajouter des abdominaux pour tonifier les muscles de vos bras et des redressements assis pour renforcer vos abdominaux.Répéter les temps et les méthodes. Il suffit de faire des exercices statiques pendant 30 secondes, d'augmenter progressivement la durée. L'exercice est effectué selon une méthode.cyclique. Vous pouvez compléter chaque exercice en utilisant une planche latérale.

Courbure latérale : retirez les deux côtés

Se pencher n'aidera pas à brûler les graisses dans les zones à problèmes, mais cela renforcera les muscles du corset qui soutiennent votre colonne vertébrale. Techniques pour réaliser des virages latéraux :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pressez vos omoplates pour garder vos abdominaux toniques.
2. Penchez-vous lentement d’un côté et étendez vos bras le long de votre corps. Vous devez vous pencher le plus possible. Revenez ensuite à la position de départ.
3. Répétez dans l’autre sens.
4. Vous ne pouvez rien faire au début, puis ajoutez des haltères de 2 kg et augmentez progressivement le poids.

Répéter les temps et les méthodes. Avec 3 séries de 10 répétitions techniques par côté, c'est un excellent ajout à votre entraînement.cyclique. Les courbures latérales peuvent être effectuées d'un côté une fois par semaine.

abduction de la hanche debout

Les exercices d'abduction de la hanche impliquent les muscles extérieurs, ce qui vous aidera à vous resserrer plus rapidement. La technique de cet exercice est simple, l'essentiel est de l'effectuer de manière réfléchie et de ne pas balancer les jambes le plus rapidement possible.

1. Tenez-vous droit et placez vos mains sur votre taille.
2. Étendez vos jambes d'un côté et essayez de garder la posture de votre corps uniforme.
3. Ramenez lentement les jambes à la position de départ.

Vous pouvez également effectuer une abduction de hanche sur une machine ou ajouter une charge à l'aide d'élastiques.Répéter les temps et les méthodes. Répétez 3 séries de 15 à 20 fois par jambe.cyclique. Effectuez l'abduction de la hanche une fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices.

Soulevez vos jambes en étant allongé sur le côté

Les enlèvements de hanche en position couchée sont les mêmes que les enlèvements de hanche debout, simplement effectués sur un tapis.

1. Allongez-vous sur le côté et redressez vos jambes.
2. En expirant, soulevez vos jambes.
3. Tout en inspirant, abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.

Vous pouvez effectuer des abductions de jambes en position allongée avec des élastiques ou des poids.Répéter les temps et les méthodes. Répétez 3 séries de 15 à 20 fois par jambe.cyclique. Cela peut être fait une fois par semaine, en alternance avec d’autres exercices de perte de poids.

Exercices efficaces pour perdre du poids dans les jambes

Les jambes et les fesses sont des zones à problèmes pour de nombreuses femmes. La graisse s'y accumule rapidement et facilement, mais cela prend beaucoup de temps et est difficile à perdre. Mais si vous faites des exercices pour les fesses, vous perdrez du poids plus rapidement et conserverez les résultats à long terme.

Squats - l'exercice de base pour perdre du poids dans les jambes

Lorsque vous vous accroupissez, vous exercez une pression sur tous les muscles de vos jambes et de vos fesses. Si vous effectuez cet exercice correctement, en plus de perdre du poids, vos hanches et vos fesses se tonifieront également. Nous allons considérer des squats simples sans poids : cet exercice vous aidera à développer la technique et à ajouter du poids.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés, comme si vous étiez sur le point de vous accroupir. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
2. Tenez-vous droit, contractez vos abdominaux et redressez vos jambes.
3. Abaissez votre bassin tout en étendant vos genoux sur les côtés.
4. Serrez vos hanches et tenez-vous droit.

Il existe de nombreuses options pour rendre la technique du squat plus difficile :

• Effectuez des squats avec haltères dans la salle de sport sous la supervision d'un entraîneur.
• Accroupissez-vous avec des haltères à deux mains.
• Sautez des squats.
• Effectuez des exercices avec des bandes de hanche.

Fait amusant : les squats sont utiles aussi bien pour les hommes que pour les femmes, mais pour une raison quelconque, cet exercice est considéré comme réservé aux femmes. Ceci n’est pas recommandé uniquement aux personnes ayant des problèmes de genoux.Répéter les temps et les méthodes. Trois séries de 25 répétitions, poids du corps.cyclique. Vous pouvez vous accroupir avec votre propre poids au moins tous les jours, mais il est préférable de le faire au moins tous les deux jours pour que vos muscles aient le temps de se reposer. Dans les 30 jours, vous verrez les résultats visibles de votre travail acharné.

Exercices de perte de poids des bras

Les exercices sont parfaits pour réduire le poids de vos bras et de vos épaules. Ils ne brûlent pas les graisses dans cette zone précise, mais ils raffermissent la peau et renforcent les biceps et les triceps. En conséquence, vos mains paraissent plus fines et plus belles.Les exercices de perte de poids des bras peuvent être effectués à la maison sans haltères. Les pompes peuvent être effectuées à tout moment et n'importe où, vous pouvez même les faire en vous appuyant sur votre bureau.

Pompes – entraînement classique

Des pompes appropriées sont une partie utile de votre routine d’entraînement régulière pour perdre du poids. Cet exercice fait travailler vos triceps, vos abdominaux et vos pectoraux. Pompes classiques - bras larges :

1. Allongez-vous en position allongée, les bras plus larges que la largeur des épaules.
2. Contractez vos muscles abdominaux et vos fesses et gardez la position de votre corps aussi horizontale que possible.
3. Lors d'une inspiration, abaissez votre corps tout en écartant vos coudes sur les côtés. Abaissez-vous au sol mais n'y touchez pas.
4. En expirant, revenez à la position de départ.

Répéter les temps et les méthodes. Très probablement, vous ne pourrez pas faire beaucoup de pompes au début. Visez 15 à 20 répétitions par série pour les hommes et 10 à 15 répétitions par série pour les femmes. cyclique. Vous devez faire des pompes régulièrement pour améliorer votre technique. Faites-le au moins une fois par semaine si vous avez fait 3 séances d'entraînement pendant cette période.

pompes aux genoux

Ceux qui ont encore du mal à effectuer des pompes régulières devraient essayer de faire des pompes sur les genoux. Il est plus facile pour les filles de faire ce type d’exercice. technologie:

1. Agenouillez-vous et placez vos mains sur le sol au niveau des épaules. Cet exercice est effectué dans une position large.
2. Serrez vos muscles abdominaux, vos muscles du dos et vos fesses pour maintenir une ligne droite de vos genoux à l'arrière de votre tête.
3. Pliez vos coudes pour toucher votre poitrine au sol, puis revenez à la position de départ.

Répéter les temps et les méthodes. Trois séries de 10 à 15 répétitions.cyclique. À la fin de chaque entraînement, vous pouvez effectuer des pompes sur vos genoux.

Pompes inversées

L’avantage des pompes au développé couché inversé est qu’elles font travailler les triceps. Vous pouvez effectuer des pompes inversées sur un banc au gymnase ou sur une chaise à la maison. Technologie classique :

1. Tenez-vous debout, le dos sur un banc ou une chaise. Placez vos paumes sur le support de manière à ce que vos bras soient symétriques à votre colonne vertébrale.
2. Tout en inspirant, pliez simultanément vos bras au niveau de vos épaules et de vos coudes, en abaissant votre bassin.
3. En expirant, redressez vos bras et revenez à la position de départ.

Répéter les temps et les méthodes. Pour les débutants, trois séries de 15 répétitions suffisent.cyclique. Vous pouvez ajouter des pompes inversées à chaque entraînement.

Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de la création d'un plan d'entraînement pour perdre du poids

• N'oubliez jamais de vous échauffer. Un échauffement doux peut minimiser les risques de blessures et vous aider à vous préparer à votre entraînement.
• Ne vous reposez pas trop longtemps entre les séries. Votre entraînement doit être intense, mais pas épuisant. Une demi-minute de repos entre les séries suffit.
• Buvez de l'eau pendant les pauses. L'hydratation est particulièrement importante pendant les exercices d'aérobic.
• Si vous souhaitez perdre du poids dans une certaine zone, vous ne devriez pas faire d'exercice uniquement pour cette zone. Vous essaierez de vous débarrasser de vos abdominaux en renforçant vos abdominaux et vos muscles latéraux, mais vous vous surentraînerez rapidement, vous vous fatiguerez et abandonnerez complètement. Cet ensemble d’exercices doit être effectué en harmonie et inclure la force, le cardio et le ciblage des zones à problèmes.
• Choisissez des exercices que vous aimez faire. Si vous souhaitez perdre du poids à la maison sans entraîneur, voici quelques suggestions : Rendez l'exercice amusant. Ne travaillez pas trop dur et ne surchargez pas vos muscles et votre système nerveux.
• Nous recommandons aux débutants de contacter un entraîneur. Un professionnel vous aidera avec les techniques de pratique, les plans d'entraînement et les menus.
• Les meilleurs conseils pour perdre du poids : Combinez activité physique et déficit calorique. Vous ne pouvez pas perdre du poids simplement en faisant de l'exercice, vous devez repenser votre menu.